不過對于很多人來說背肌訓(xùn)練確實(shí)一個(gè)難題，練好背肌不僅需要花很多心血和努力，同時(shí)還要做對事情，只有把汗水揮灑在正確的地方，才會(huì)獲得你想要的果實(shí)！

今天力思君就分享一些非常棒的背部訓(xùn)練技巧給大家！

背部肌群是決定我們身材的關(guān)鍵。挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強(qiáng)勁有力的背肌。

但是對于大部分健身者來說，生活中鮮少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低，導(dǎo)致在健身房練背的時(shí)候很難找到背肌的存在感。

運(yùn)動(dòng)前的熱身不單單是跑步幾分鐘然后身體發(fā)熱就好，你需要做一些特定的事來幫助你促進(jìn)、喚醒神經(jīng)與背部肌群的連結(jié)，讓身體肌肉、神經(jīng)正常運(yùn)作，你的動(dòng)作會(huì)因此更有效率。

下面給大家介紹兩個(gè)簡單的動(dòng)作，用于背肌訓(xùn)練之前的激活和啟動(dòng)，讓你在接下來的訓(xùn)練變得更好！

主要目標(biāo)是我們上背部的斜方肌以及菱形?。∵@是一個(gè)很棒的動(dòng)作，簡單易學(xué)，通常我們會(huì)使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進(jìn)行反向飛鳥！

1.面向拉力器站立，雙手抓握纜繩！手臂伸直，肩部外展接近90。

2.手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨后收帶動(dòng)手臂外展抬起！

3.當(dāng)外展到和身體呈一條線的時(shí)候停留一秒，并外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收緊！然后再有控制的還原！

1.雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，面向訓(xùn)練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動(dòng)，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.雙手緊握橫杠，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

1.手臂直臂保持同一角度，運(yùn)動(dòng)軌跡保持在同一平面！

2.核心收緊，背部保持挺直。

3.伸展時(shí)背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開。

這些技巧掌握之后能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時(shí)幫助你打造又寬又厚實(shí)的背肌。一起來看看吧！

很多人在進(jìn)行劃船訓(xùn)練時(shí)常常會(huì)出現(xiàn)活動(dòng)度不足，背肌無法完全收縮的情況，有很大一部分原因是出在緊繃的胸肌以及含胸駝背的姿勢上！

在我們身體中！肌肉也會(huì)成雙成對，主要完成動(dòng)作的肌肉稱為主動(dòng)肌(Prime mover)；配合放松以完成動(dòng)作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。

主動(dòng)肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協(xié)調(diào)合作才能產(chǎn)生動(dòng)作。例如手臂的三頭肌和二頭肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即為一對。

當(dāng)主動(dòng)?。ū臣。┦湛s時(shí)，拮抗肌（胸?。┍仨毶煺挂詭椭覀兺瓿杉绨虻倪\(yùn)動(dòng)，但是：拮抗肌群如果太緊，太活躍，無法正常的配合主動(dòng)肌伸展會(huì)怎么樣？

答案就是：主動(dòng)肌的功能被抑制，無法發(fā)揮正常的功能，換句話說就是胸肌太緊會(huì)限制背肌的收縮！

在日常生活中久坐駝背或訓(xùn)練中，很多人都有胸肌緊繃的狀況！

所以建議是：

在背部鍛煉前先進(jìn)行胸肌的放松和伸展，以幫助你的背部更好的完成工作！你可以采用網(wǎng)球來按摩胸肌，然后再進(jìn)行胸肌拉伸。

背肌訓(xùn)練的框架以及動(dòng)作模式主要是圍繞著“拉”的動(dòng)作，其中按運(yùn)動(dòng)方向又分為“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的動(dòng)作更針對中背部肌群，而垂直拉的動(dòng)作則是背闊肌主導(dǎo)！

水平拉的動(dòng)作：各式劃船（俯身劃船，反向劃船，坐姿劃船）

垂直拉的動(dòng)作：引體向上，下拉

在安排背肌訓(xùn)練時(shí)，很多人常常會(huì)出現(xiàn)的錯(cuò)誤是：一個(gè)課表中四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，全部都是引體向上或下拉這一類“垂直拉”動(dòng)作，而水平方向拉的動(dòng)作卻安排太少，導(dǎo)致背部的發(fā)展不完全！

建議你在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要考慮到：水平拉的動(dòng)作以及垂直拉的動(dòng)作要平衡，假如是四個(gè)動(dòng)作，那就垂直和水平2種動(dòng)作交替執(zhí)行。

健身訓(xùn)練很奇妙，往往稍微有些改變就會(huì)獲得不一樣的感受，這樣的奇效在背部訓(xùn)練中尤為突出。

寬握的引體以及下拉訓(xùn)練背闊肌內(nèi)收肩膀的能力；窄握反握的引體、下拉訓(xùn)練背闊肌伸展肩膀的能力還能更好的強(qiáng)化肱二頭肌，

利用中立握法（對握的握法）進(jìn)行引體、劃船對肩膀更友好；拋去啞鈴杠鈴，換成纜繩訓(xùn)練器能夠幫助你迅速改變訓(xùn)練角度，更換負(fù)重：同時(shí)各種橫杠，V把，D形把手都會(huì)有不同的是使用體驗(yàn)！

所以不要再一成不變了！讓小改變給你的肌肉帶來不同的刺激！

單手訓(xùn)練的好處以及重要性在之前的文章已經(jīng)提到過很多次了：單手動(dòng)作是生活中比較重要的動(dòng)作模式，單手訓(xùn)練幫你改善肌肉不平衡，左右控制力不一樣！

單手訓(xùn)練能而外的加強(qiáng)年紀(jì)的抗旋轉(zhuǎn)以及抗側(cè)屈核心力量：當(dāng)你進(jìn)行單手劃船時(shí)，你需要努力的收緊你的核心肌群來維持脊柱穩(wěn)定中立，來對抗試圖使你軀干旋轉(zhuǎn)側(cè)屈的力量！

單手運(yùn)動(dòng)能激活更多的運(yùn)動(dòng)單位，有更大的運(yùn)動(dòng)幅度，大部分人單手拉起的重量加起來都會(huì)比雙手來的重！

動(dòng)作推薦：單手下拉，單手劃船；交替下拉，交替劃船都是不錯(cuò)的選擇！

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